A pulzusszám méréssel mindenki a saját javára fordíthatja azt az egyszerű megfigyelést, amely szerint minél keményebben edz, annál gyorsabban ver a szíve.
Élsportolók és amatőrök egyaránt évtizedek óta támaszkodnak a pulzusszám mérés által adott információkra, mely szerint:
1. A pulzusszám mérő óra olyan, mint egy fordulatszámmérő, pontos információt ad az edzés intenzitásáról.
2. A pulzusszám mérő óra lehetővé teszi, hogy használója a számára legmegfelelőbb tempóban eddzen.
3. Az edzés alatti pulzusszám mérés a legpontosabb módja a teljesítmény nyomon követésének.
4. A fejlődés megfigyelhetővé és mérhetővé, ezáltal növeli a motivációt.
5. Rövidebb időn belül nagyobb fejlődés érhető el használatával.
6. Objektív megfigyeléseket tesz lehetővé: ?Jó úton járok?? ?Fejlődöm??
7. Segítségével pontosan meghatározható az ideális edzésgyakoriság és edzésintenzitás.
8. Mivel testmozgás közben azonnali visszacsatolást nyújt, ezért a pulzusszám mérő óra a lehető legideálisabb edzőtárs.
Hogyan történik a pulzusszám mérése?
Ha elkezd edzeni, pulzusszáma az edzés intenzitásával arányosan gyorsan emelkedni kezd. A pulzusszám mérő órák mellkasi jeladó öve érzékeli a szív által kibocsátott elektromos hullámokat (EKG-t), majd azokat, és elektromágneses jelek formájában a pulzusszám mérő órának továbbítja, amely pulzusszámként jeleníti meg kijelzőjén a mért adatokat.
A vért a szív keringeti a tüdőtől (ahol a vér oxigént vesz fel) az izmokhoz (amelyek az oxigént felhasználják a munkavégzéshez), majd onnan vissza a tüdőbe. Minél keményebb az edzés, annál több üzemanyagra van szükségük az izmoknak, és annál keményebben kell a szívnek dolgozni, hogy elegendő oxigéndús vért pumpáljon az izmokba.
Az állóképesség javulása azt eredményezi, hogy a szív egy-egy szívdobbanással nagyobb mennyiségű vért képes a testbe pumpálni. Ennek eredményeként nem kell olyan szaporán vernie ahhoz, hogy a szükséges oxigént eljuttassa az izmokhoz, amelynek következtében mind a nyugalmi pulzusszám, mind a különböző intenzitású testmozgások közben mérhető terhelési pulzusszám egyaránt csökken.
Pulzusunk függ:
– genetika
-életkor
– nem
-testnagyság
– edzettségtől
A szív, mint tudjuk életünk során megállás nélkül működik. Tudnunk kell, hogy a szív edzhető, s teljesítménye javítható, ezáltal javul az anyagcseréd, nő az állóképességed, javul a vérkeringésed, könnyebben erősödik az izmod.
Intenzitási zónák:
55 -65 % intenzitás : regenerációs,alacsony intenzitású zóna
65 -75 % intenzitás: zsírégető zóna,
75 -85 % intenzitás: állóképesség,edzés zóna
85 -100% intenzitás: veszélyes,anaerob zóna
POLAR F 11 pulzusmérő óra programja: own-zone /saját zona/funkció
– LEICHT : 60-70 %
– MEDIUM: 71-80%
– BASIC: 65-85%
– HARD:80-90%
A SPINRACING órákon a Basic programmal dolgozunk.
Hogyan számolom ki a pulzusszám intenzitását?
1.
Életkor alapján becsült maximális pulzust kiszámolhatjuk matematikailag is.
A maximális pulzusszám,amit edzések alatt nem szabad átlépni: 220- életkor években.
Az edzési pulzushatár egyszerű meghatározása:
Az Ön életkora: 20 év
A maximális pulzusszám : 200 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 120 /max. pulzus 60%-a /
130 /max. pulzus 65%-a/
140 /max.pulzus 70%-a /
150 /max. pulzus 75%-a/
160 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 170 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 25 év
A maximális pulzusszám : 195 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 117 /max. pulzus 60%-a /
128 /max. pulzus 65%-a/
137 /max.pulzus 70%-a /
146 /max. pulzus 75%-a/
156 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 166 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 30 év
A maximális pulzusszám : 190 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 114 /max. pulzus 60%-a /
124 /max. pulzus 65%-a/
133 /max.pulzus 70%-a /
143 /max. pulzus 75%-a/
152 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 162 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 35 év
A maximális pulzusszám : 185 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 111 /max. pulzus 60%-a /
120 /max. pulzus 65%-a/
130 /max.pulzus 70%-a /
139 /max. pulzus 75%-a/
148 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 157 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 40 év
A maximális pulzusszám : 180 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 108 /max. pulzus 60%-a /
117 /max. pulzus 65%-a/
126 /max.pulzus 70%-a /
135 /max. pulzus 75%-a/
144 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 153 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 45 év
A maximális pulzusszám : 175 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 105 /max. pulzus 60%-a /
114 /max. pulzus 65%-a/
123 /max.pulzus 70%-a /
131 /max. pulzus 75%-a/
140 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 149 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 50 év
A maximális pulzusszám : 170 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 102 /max. pulzus 60%-a /
111 /max. pulzus 65%-a/
119 /max.pulzus 70%-a /
128 /max. pulzus 75%-a/
136 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 145 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 55 év
A maximális pulzusszám : 165 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 99 /max. pulzus 60%-a /
107 /max. pulzus 65%-a/
116 /max.pulzus 70%-a /
124 /max. pulzus 75%-a/
132 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 140 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 60 év
A maximális pulzusszám : 160 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 96 /max. pulzus 60%-a /
104 /max. pulzus 65%-a/
112 /max.pulzus 70%-a /
120 /max. pulzus 75%-a/
128 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 136 /max. pulzus 85%-a /
Az Ön életkora: 65 év
A maximális pulzusszám : 155 /ez a pulzusszám fölött nem egészséges az edzés /
Alsó edzési pulzushatár: 93 /max. pulzus 60%-a /
101 /max. pulzus 65%-a/
109 /max.pulzus 70%-a /
116 /max. pulzus 75%-a/
124 /max. pulzus 80%-a /
Felső edzési pulzushatár: 132 /max. pulzus 85%-a /
2.
A másik pontosabb, könnyebben használható módszer az OwnZone teszt.
A Polar máig legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes meghatározni az
aerob edzésekhez szükséges személyes edzészónát. Az OwnZone (SajátZóna) meghatározás az edzés bemelegítő fázisában történik, és 1-5 percet vesz igénybe. A következőô metódus szerint történik az intenzitási zóna meghatározása: Kezdjük az edzést lassan, alacsony intenzitással. Folyamatosan emeljük az intenzitást (pulzusszámot) lépésrôl-lépésre. Az OwnZone használatával ez edzéseinket eredményesebbé és élvezetesebbé tehetjük. Nem kell számolgatnunk a pulzus-célzónánkat, az óra automatikusan meghatározza ezt helyettünk.
A hatékony és sokoldalú edzés érdekében használjuk az OwnZone funkciót. Négy különbözőô intenzitási zóna közül választhatunkaz OwnZone funkciók beállításánál: OwnZone Leicht(könnyű), Medium (mérsékelt), Hard (nehéz) és Basic.
Az OwnZone használata biztosít bennünket az edzéseink változatosságáról. Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul, melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a pulzusmérô. A szívfrekvencia-változékonyság reagál a testünkben bekövetkező fizikai és pszichés változásokra. Ha a szívfrekvencia-változékonyságunk túl gyorsan, vagy túl lassan változik az OwnZone bemérés alatt, vagy túl magasra emelkedik a pulzusszámunk, akkor a legutóbb sikeresen bemért határértéket kapjuk meg intenzitási zónaként. Ha eddig még nem kaptunk szívfrekvencia-változékonyság alapján bemért pulzus-határértékeket, akkor életkor egyenlet alapján kerül meghatározásra a pulzus-célzónánk.
A bemelegítés közben sétával és kocogással 1-5 perc alatt meghatározhatja Saját Zónáját. Az edzést könnyedén,alacsony nehézségi szinten kezdje, s fokozatosan növelve a nehézségi szintet emelje pulzusszámát.
Határozza meg újból a Saját Zónáját:
Ha megváltozik az edzéskörnyezet vagy az edzésmód
Ha több mint egy hét szünet után áll újra edzésben.
Ha nem 100 százalékig biztos a fizikai vagy szellemi állapotában – például nem pihente még ki az előző edzést, nem érzi magát jól vagy stresszes.ˇ
Felhasználói beállítások megváltoztatása után.
A Saját Zóna meghatározása előtt ellenőrizze, hogy:
A felhasználói beállítások helyesek.
Az OwnZone edzést választja. Minden alkalommal, amikor elindítja az OwnZone edzést, a futó komputer automatikusan meghatározza az ön Saját Zónáját.
1. Az utasításoknak megfelelően viselje a jeladót és a lépésérzékelőt*. A mérést az OK gomb kétszeri megnyomásával kezdheti el.
2. Az edzés megkezdésekor az OZ jelenik meg, és megkezdődik a Saját Zóna meghatározása.A Saját Zóna meghatározása öt részből áll. Minden egyes rész után az adott rész végét jelző sípolást hall (feltéve, hogy bekapcsolta a hangjelzéseket).
3. A mérés adottpontján két egymást követő sípolást fog hallani. Ez azt jelzi, hogy a Saját Zónája meg lett határozva.
4. Ha a meghatározás sikeres volt, az OwnZone Updated felirat és a zóna megjelenik. A zóna – a beállításoktól függően – percenkénti szívverések (bpm) formájában, vagy a maximális pulzusszám százalékában (HR%) vagy a maradék pulzusszám százalékában (HRR%) jelenik meg.
5. Ha a Saját Zóna meghatározása nem sikerült, a korábban meghatározott Saját Zóna lesz használva, és a OwnZone Limits jelenik meg. Ha korábban még nem volt Saját Zóna meghatározva, automatikusan az életkor alapú határok kerülnek használatra. Ekkor folytathatja az edzést. Az edzés előnyeinek maximálása érdekében próbáljon meg az adott pulzuszónán belül maradni. Ha mégis ki akarja hagyni a Saját Zóna meghatározást és a korábban meghatározott Saját Zónáját kívánja használni, a folyamat bármely szakaszában nyomja meg az OK gombot.
A Saját Zóna meghatározásához felhasznált idő beleszámítódik az edzésidőbe.
OZ >
Sétáljon lassú tempóban 1 percig. Az első szakasz során tartsa pulzusszámát 100 bpm / 50% HRmax alatt.
OZ >>
Sétáljon normál tempóban 1 percig. Lassan növelje pulzusszámát 10-20 bpm / 5% HRmaxmértékben.
OZ >>>
Sétáljon élénk tempóban 1 percig. Növelje pulzusszámát 10-20 bpm / 5% HRmaxmértékben.
OZ >>>>
Kocogjon lassú tempóban
1 percig. Növelje pulzusszámát 10-20 bpm / 5% HRmaxmértékben.
OZ >>>>>
Kocogjon élénk tempóban 1 percig. Növelje pulzusszámát növelje 10 bpm/ 5 % HRmaxmértékben.
Pld:
1.
gyalogolsz 60 percig, a 60-65%-os zónában.Elégetsz 300 kalóriát – ennek 60%-a zsír.A végeredmény: 180 “tiszta”, zsírból származó kalória.
2.
Nagyon lassan kocogsz 60 percig a 70-75%-os zónában Elégetsz kb. 400 kalóriát – ennek kb. 50%-a zsír A végeredmény: 200 kalória zsírból 3.Lassan futsz 60 percig a 80-85%-os zónában Elégetsz 500 kalóriát – ennek kb. 35-40%-a zsír.Eredmény: kb. 180-200 kalórai közötti (zsírból). Tehát ez esetben nem jártál jobban, mint a nagyon lassú kocogással.
3.
Tempósan futsz 60 percig a 85-90%-os zónában Elégetsz 6-700 kalóriát. Ennek kb.15-30%-a zsír (pontosan nem lehet meghatározni, mivel attól is függ, mennyit van a pulzusod a 85%-os zóna felett, illetve milyen hosszú ideit tart az edzés).Eredmény: kb. 100-150 kalória ment le zsírból, tehát nem éri meg magas pulzuson edzeni annak, a ki fogyni szeretne.